Como dividir as séries no treino de musculação?

Como dividir as séries no treino de musculação?

Geralmente, o número de séries do exercício é escolhido conforme o volume de treino imposto a sessão de treino e exercício específico.

Na maior parte da literatura, o volume, a quantidade de séries, são avaliados na grande maioria das vezes como séries levadas até a falha ou próximo à falha, como uma série "valida".

Dentro da periodização e ponto de partida do treinador, essa forma de contabilizar as séries pode variar, com x séries em reserva, x séries com falha, etc.

Ainda sim, para se chegar a essas séries “validas” em um volume imposto à sessão de treino, é preciso fazer séries anteriores para aquecer o músculo ou articulação, preparar o corpo todo, para o estresse que uma série levada ao extremo pode gerar.

Warm up sets, ou séries de aquecimento, são séries iniciais em qualquer exercício, para aquecer o músculo sem fadigar. A quantidade pode variar conforme a periodização, as repetições geralmente são mais altas e longe da falha, o que faz o peso ser mais “leve” no início, em torno de 15 a 20 repetições, mas não sendo uma regra.

Feeder sets, ou séries de preparo, são séries que antecedem as séries de trabalho. Nessas séries, o peso progride, ou não, conforme a quantidade de séries ou repetições pedidas. Geralmente levadas próximas da falha, mas como são séries que antecedem as “validas” acabam não sendo levadas à fadiga e à falha concêntrica.

Working sets, ou séries de trabalho, são séries levadas até a falha ou próximo a falha. São a parte principal do volume de séries imposto ao exercício e a sessão de treino. Mesmo sendo as séries mais “pesadas” e parecendo ser compostas apenas de repetições entre 6/8, a zona de repetições pode variar entre 6 e 20 repetições, desde que levadas até a falha ou esforço pedido na série, que pode variar conforme a periodização e treinador.

Esses nomes são os mais conhecidos, e escolhi para representar a divisão que eu costumo utilizar em uma sessão de treino/exercício, mas não é uma regra universal e dependendo da periodização/treinador pode variar.